7 най-добри храни за хранене на тийнейджъри

Тийнейджърите са известни с това, че ядат само онова, което има добър вкус или това, което е наблизо. Но телата им все още растат и се развиват и затова доброто хранене е от решаващо значение. Правилното хранене може да помогне за предотвратяване на бъдещи заболявания като диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и остеопороза. Но също така е важно да се развиваме здравословно хранене навиците и естествената склонност към храните за добро за вас създават цял ​​живот добри хранителни навици. Тук ще намерите някои от най-добрите храни, полезни за храненето на тийнейджърите, които са разпознаваеми по име, както и приятни за ядене.

Caiaimage / Том Мертън / Гети изображения

Хранене за тийнейджъри: Основните хранителни вещества

Повече от всяка друга възрастова група, тийнейджърите се нуждаят от много енергия. Енергията идва от калориите. Ежедневно тийнейджърите се нуждаят от около 2500 до 3000 калории; тийнейджърките се нуждаят от около 2200 калории. „Всъщност ранното юношество е най-критичното време за приемане на калории в живота на човек“, казва Холи Грейнджър, M.S., R.D., от

Умен живот с Холи Грейнджър. Добрата новина е, че повечето тийнейджъри нямат проблем да ядат много калории. Но тийнейджърите и техните родители трябва да обърнат внимание на качеството на консумираните калории. Чанта картофени чипове със сода от 44 унции ще добави бързо калории, но рафинираните въглехидрати и захарните напитки съдържат малко хранителни вещества. Това „хранене“ ще допринесе за калориите (и потенциално наддаване на тегло), а не за здравето.

Калцият и желязото са две основни хранителни вещества, защото те помагат изграждат здрави кости и намаляват риска от остеопороза. Тийнейджърите атлети се нуждаят особено от калций за поддържане на мускулната тъкан и редовен пулс. Желязото помага на червените кръвни клетки да транспортират кислород в тялото, давайки енергия на тийнейджърите. Слабостта и умората могат да показват недостиг на желязо в диетата.

Тийнейджърите, особено момичетата, може да са особено загрижени за изображението на тялото и в резултат на това да избягват мазни - и същевременно здравословни - продукти като млечни продукти, червено месо, мазна риба, авокадо. Намаляването или пропускането на тези храни обаче означава, че тийнейджърите пропускат здравословни мазнини и други ключови хранителни вещества. Например, омега-3 мазнини (които са в мазна риба и някои масла и ядки) са полезни за здрава кожа, коса и имунната система. Доказано е също, че омега-3 намалява депресията.

„Когато тийнейджърите се опитват да отслабнат чрез пропускане на хранене, драстично намаляване на калориите или премахване на групи храни, те значително намаляват приемът на важни хранителни вещества като желязо, протеини, калций, фибри, калий и витамин D, които са жизненоважни за растежа “, Грейнджър казва.

Свързани:6 лесни начина да се храните по-здравословно с бюджет

Топ храни за тийнейджъри

Храните, които приготвяме вкъщи, трябва да бъдат пълни с възможно най-често хранене, колкото е възможно по-често. Така че с пълните с хранителни вещества опции за дома, тук са седем суперхрани, които помагат на тийнейджърите да се хранят възможно най-здравословно - по време на хранене или закуска.

1. 100% портокалов сок

Въпреки общоприетото схващане, няма връзка между пиенето на 100 процента портокал сок и наддаване на тегло при тийнейджъри. Освен това, с възрастта на децата те пият по-малко богати на хранителни вещества напитки като портокалов сок и мляко и вместо това си пият газираната вода, кафеи консумация на спортни напитки, които могат да добавят празни калории към диетата на тийнейджърите. „Една (8-унция) порция 100 процента портокалов сок дневно допринася със значителни хранителни вещества в диетата на тийнейджърите, включително витамин С, фолиева киселина и калий. Освен това тийнейджърите могат да получат мощни антиоксиданти като хесперидин от OJ, който подпомага сърдечно-съдовото, мозъчното, костното и имунното здраве “, казва Грейнджър.

2. Диви боровинки

Вкусните и гъвкави, диви и редовни (известни още като култивирани или високи храсти) боровинки са спечелили и двете суперхрана статус. „Но малките диви боровинки са истински антиоксидант електроцентрала за тийнейджъри “, казва Грейнджър. Дивите боровинки съдържат антоцианини (антиоксидант, който усилва здраве на мозъка и насърчава здравословното зрение), както и други подобни на антиоксиданти съединения, които помагат за предпазване от възпаление. Редовните боровинки съдържат същите добри за вас съединения, но дивите доставят около два пъти повече, което ги прави чудесен избор за тийнейджъри, нуждаещи се от повече хранене. Потърсете ги във фризерната пътека на вашия хранителен магазин. „Тъй като се съхраняват във фризера, родителите лесно могат да ги държат под ръка за смутита, печени продукти и сосове“, казва Грейнджър. Една чаша горски боровинки също допринася за над 20 процента от дневната стойност на фибрите (два пъти повече от обикновените боровинки) и 200 процента от дневната препоръка за манган - хранително вещество, което помага за лечение на кожни проблеми и поддържане на кръвната захар, според Грейнджър.

Свързани:Нашите най-добри здравословни рецепти с боровинки

3. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е висококалорично, но тийнейджърите се нуждаят от много калории, а фъстъците са чудесен източник на здравословни ненаситени мазнини. Освен това фъстъченото масло е натъпкано с желязо и е добър източник на растителен протеин. Разбира се, можете да сандвич фъстъчено масло между филийки хляб (за предпочитане пълнозърнест), но също така е вкусно между някои крекери Греъм или върху филийки ябълки за задоволителна закуска. Или напълнете смути или овесени ядки, като завъртите в супена лъжица или две фъстъчено масло. Има много изненадващи начини да добавите фъстъчено масло и към вашата диета. Вижте какви нови идеи можете да подготвите.

4. Кисело мляко

Киселото мляко, както и други млечни храни като мляко и сирене, е важно за здравословното хранене. „Въпреки че много родители считат калция и витамин D в млечните продукти за важни за здравето на костите (което е), има много други хранителни вещества - като протеин, калий, рибофлавин (B12) и фосфор - за подпомагане на растежа и развитието “, Grainger казва. Киселото мляко също така предлага добри за вас пробиотици, за да ви помогне здравето на червата и укрепват имунната система. „Родителите могат да насърчават тийнейджърите си да ядат повече кисело мляко, като го смесват в смути или смути купа, сервиране на парфета с плодове и пълнозърнест мюсли, или опаковане на контейнер за обяд или закуска “, казва Грейнджър.

Свързани: 10 изненадващи неща, свързани с гръцкото кисело мляко

5. Орехи

Изследванията показват, че за съжаление депресията нараства при тийнейджърите. Има много причини за това увеличение, като използването на социални медии, технологиите и липсата на сън, но диетата също играе роля. „Неотдавнашно проучване, публикувано в списание Хранителни веществаустанови, че ядещите орехи имат по-ниска честота на симптоми на депресия “, казва Крис Мор, д-р, доктор по медицина, посланик на калифорнийските орехи. „По-конкретно, проучването установи, че тези, които ядат само около 1/4 чаша орехи дневно, имат значително по-ниски депресия. " Това поставя орехите в колоната за печалба, когато се говори за прости и хранителни начини за хранене младежи. Включете орехите в диетата им, като добавите ядките към тях домашна гранола или печени продукти като здравословни кифли, поръсвайки ги с кисело мляко или овесени ядки, заливайки салата или замразено кисело мляко с тях, смесвайки ги в смутита - възможностите са безкрайни.

6. Пуканки

Тийнейджърите обичат въглехидратите и закуските, а пуканките проверяват и двете кутии. А знаете ли, че пуканките са пълнозърнести храни, богати на фибри? Това е чудесен начин да накарате тийнейджърите да изядат (и да извлекат ползите от) пълнозърнести храни и фибри по фин и вкусен начин. Поддържайте го възможно най-здравословно и направете си у дома за да поддържаме маслото и солта под контрол. Смесете пуканки със сушени плодове, ядки, зърнени храни, и т.н. в различни комбинации за питателна закуска, която тийнейджърът ви ще хареса.

7. Яйца

Лесен източник на протеин (плюс жълтъците имат здравословни за очите хранителни вещества), яйцата са хранителна тийнейджърка храна за закуска, а изследванията показват, че децата, които закусват, се справят по-добре в училище. Яйцата също са лесни за тийнейджърите да се научат да готвят сами. Съхранявайте скривалище сурови яйца в хладилника или купете торба с предварително сварени твърдо сварени яйца за вземете и отидете на закуска или лека закуска, докато децата се втурват през вратата.

Не забравяйте, че доброто хранене на тийнейджърите не се отнася само до суперхрани. „Родителите трябва да гарантират, че техните тийнейджъри са хранене балансирано от различни хранителни източници, като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини, пълнозърнести въглехидрати и млечни храни “, казва Грейнджър. Полезно е да знаете, че е добре тийнейджърите да ядат по шест пъти на ден и три от тях могат да бъдат закуски. И накрая, нека бъдем реалисти и не забравяйте, че индулгенциите са добре и могат да бъдат част от здравословната тийнейджърска диета.

  • Дял